تغذیه  

تغذیه  

تغذیه  

میتوان گفت که تغذیه از مهمترین عوامل بقای انسان و کلیه موجودات زنده بر روی زمین از بدو پیدایش بوده و هست.طرز صحیح تغذیه در سلامتی و افزایش عمر و بهبودی بسیاری از بیماری ها نقش بسزایی دارد. تغذیه یا نوتریشن به زبان ساده خوردن غذا و روندگوارش و جذب و دفع میباشد که در بدن تولید انرژی می نماید.

غذا چیست؟

غذا به موادی میگویند که در بدن موجودات تولید انرژی میکند و باعث رشد و در نهایت حیات میگردد. انتخاب درست غذا چه جامد و چه مایع باعث سلامتی اعضا بدن مو ناخن پوست سلول ها و بافت ها میگردد و انتخاب بوجود می ای ما بیماری ها و مشکلات مهلکی را برای ما بوجود می اورد.

تا مدتهای مدیدی که علم هنوز پیشرفت نکرده بود، غذا خوردن و تغذیه فقط بعنوان انجام وظیفه و شکم پرکردن محسوب میشد ولی به مرور زمان وشروع زندگی های مدرن امروزی مدل تغذیه تغییر کرد و شکل علمی به خود گرفت.

مواد غذایی در کل شامل قسمتهای مختلف میباشد

  • پروتئین ها
  • کربوهیدراتها یا نشاسته
  • چربی ها و لبنیات
  • ویتامین ها
  • مواد معدنی
  • قندها

پروتئین ها

شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوباتو تخم مرغ می باشد. دریافت پروتئین باید روزانه و بصورت منظم صورت گردد زیرا پروتئین ها در بدن ذخیره نمیشوند و دائما باید انرا مهیا کرد.

یک غذای غنی از پروتئین هورمون کورتیزول را کاهش داده و باعث کم کردن استرس و جلوگیری از پرخوری های روانی میگردد. پروتئین همچنین به ساخت استخوان ، اندامها ،ماهیچه ها  کمک کرده و باعث تنظیم هورمونی میگردد. در عین حال مصرف بی رویه پروتئین نیز باعث بروز سرطان میشود.

کربوهیدراتها

دونوعند:

  1. نشاسته ای
  2. غیر نشاسته ای

نشاسته ای ها مانند برنج، نان و پاستا هستند که سریعا بعد از خوردن احساس سیری به ما میدهند و قند خون را افزایش میدهند.این نوع کربوهیدراتها که معمولا بعد از تمرینات ورزشی و یا در صبح به ورزشکاران پیشنهاد میشود باعث ساخت عضلات بدن و استحکام میگردد و انرژی بدن را تامین میکنند. غیر نشاسته ای ها مانند غلات کامل که همان سبوس دارها هستند و میوه ها که دارای فیبر بالا بوده و قند خون را به تدریج افزایش میدهند و موجبات سیری بلند مدت تری را فراهم میکنند.

یکسری از مواد غذایی که سرشار از کربوهیدرات هستند شامل سیب، پرتقال، گریپ فروت،زغال اخته ، چغندر، سیب زمینی شیرین،جو دوسر و موز میباشند.

چربی ها

چربی ها دو دسته اند:

  1. اشباع شده(ناسالم)
  2. غیر اشباع (سالم)

چربی های اشباع جامدند مانند کره و پنیر و شیر پرچرب غلیظ و غذاهایی که از این مواد تهیه میگردند مانند کیک و بیسکوئیت و شیرینی ها، چیپس و پفک  و همچنین چربی های گوشت قرمز و پوست مرغ .مصرف چربی های اشباع شده برای قلب بسیار مضر میباشند. هنگام خرید حتما برچسب روی کالاها را مطالعه کنید تا خرید اگاهانه تری داشته باشید.

غیر اشباع ها معمولا مایع هستند و بیشتر از منابع گیاهی تهیه میگردند و کم خطر تر برای بدن هستند مانند : روغن زیتون ،افتابگردان،کنجد و سویا. چربی اشباع نشده در زیتون موجب کاهش چشمگیر بیماری های قلبی و سرطان میگردد.

بهتر است برای سلامتی از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز کرد و غذاهای کبابی و بخار پز و لبنیات کم چرب را جایگذین کرد  ولی در عین حال نیز از حذف کامل چربی هم خودداری نمود که مقدار کم ان برای بدن لازم است.

ویتامین ها

ویتامین ها از مواد ضروری جیره غذایی روزانه می باشند. ویتامین ها بسیار متنوع بوده و کارایی های خاصی برای قسمتهای مختلف بدن و سلامتیشان دارند. ویتامینها بسیار متنوع میباشند و از انواع ان میتوان  آ ، ب، ث، کا،د،ای را نام برد. انها باعث رشد و نمو و ترمیم سلولهای بدن میگردند و بعضی از انها باعث جذب مواد غذایی در روده میشوند. بخاطر سرعت بخشی در ترمیم سلولی ویتامینها معمولا بعد از عملهای جراحی سنگین  مانند قلب باز ، لیپوساکشن،زایمان و غیره شدیدا به بیمار توصیه میشوند تا روند بهبود او تسریع پیدا نماید. مد نظر داشته باشید که مصرف مقدار زیاد ویتامینها نه تنها فایده ای ندارد بلکه مضر است و عوارض جبران ناپذیری را بجای میگذارند. در نتیجه برای مصرف مقدار مناسب بهتر است با پزشک متخصص مشورت گردد.

کمبود این ویتامینها سریعا عوارض خود را در بدن نشان میدهند. مثلا کمبود ویتامین  آ سبب مشکلات بینایی و شبکوری، سقط جنین و اختلال در سیستم ایمنی خواهد شد.

کمبود ویتامین دی سبب پوکی استخوان و نرمی ان میشود. کمبود ویتامین ث باعث خونریزی لثه ها، درد مفاصل و افسردگی میشود. و مشکلات بسیار دیگری که زندگی فرد را مختل میکنند.

مواد معدنی

این مواد معمولا در طبیعت اطراف یافت میشوند و باید به طور غیر مستقیم از  گیاهان و منابع اب جذب بدن گردند و بسیار برای سلامتی ضروری و لازم است. بعضی از انها شامل کلسیم ،منیزیم، سدیم ، فسفر، ید و اهن و روی میباشند .کلسیم یکی از مهمترین انهاست و به وفور در شیر و ماست و کلا در محصولات لبنی وجود دارند و باید برای سلامت و استحکام استخوانها و دندانها و عملکرد درست اعصاب و ماهیچه ها مخصوصا در هنگام کودکی و تا سن 35 سالگی مصرف گردند . اگر در این سنین از خوردن کافی کلسیم محروم شویم در سنین بالا با پوکی استخوان شدید مواجه شده که یکی از وحشتناکترین بیماریهای قرن حاضر است و انسان را زمینگیر و نابود میکند.

حتی توصیه میشود افرادی هم که به کلسیم حساسیت دارند و نمیتوانند انرا هضم نمایند از مواد جایگذین استفاده کنند مانند شیر سویا و یا اسفناج و کلم، بادام و خرما.

امروزه بعضی از مردم فکر میکنند که شیر و ماست پرچرب دارای کلسیم بیشتری می باشد ولی باید گفت که هیچ فرقی بین مقدار کلسیم در کم چرب و پرچرب لبنیات وجود ندارد و فقط بهتراست برای مضر بودن چربی از لبنیات کم چرب استفاده کرد.

کمبود ید مشکلات تیروئیدی ایجاد مینماید. فسفر برای عملکرد سلولی بسیار ضروری است. کروم سطح قند خون را کنترل میکند. پتاسیم به تنظیم فشار خون کمک میکند و منیزیم به ریتم قلب و عملکرد عضلات و اعصاب کمک میکند.

کمبود دیگر مواد معدنی مینواند مشکلات جسمی و خستگی و بی حالی و ضعف استخوانی را باعث شود. و اینها همه اندک مثالهایی بودند برای نشان دادن اهمیت مواد معدنی.

تغذیه  
تغذیه

قندها

قندها اصلی ترین تامین کننده انرژی بدن هستند ولی از لحاظ ارزش غذایی در اخرین قسمت هرم غذایی وجود دارندو بسیار مضر میباشند و باید در مصرفشان بسیار احتیاط کرد. مصرف قند بالا باعث افزایش سایز دور کمر و چاقی مفرط شده و  میتواند سیستم دفاعی بدن را کند کرده و باعث حمله بسیاری از بیماری های کشنده گردد.

باید اگاه باشید که پایین امدن قند خون باعث پرخوری  میگردد که در این طور مواقع با یک رژیم غذایی درست باید از پروتیین ها و کربوهیدراتها که باعث تثبیت قند خون میشوند، به میزان لازم استفاده کرد تا از مضرات استفاده مواد قندی به صورت مستقیم در امان باشیم.

حفظ وزن ثابت و داشتن یک رژیم متعادل و با فیبر بالا میتواند ما را در برابر بیماری دیابت نوع 2 که ارثی نبوده و اکتسابی است حفظ نماید.

محرومیت از هر کدام از مواد غذایی که در بالا توضیح داده شدند، تاثیرات مخربی بر روی سلامتی دارند و احتمال مرگ و میر را در افراد بالا میبرند. همانطور که میدانیم سالانه میلیونها نفربخصوص کودکان بر اثر سوتغذیه در دنیا از بین میروند.

این روزها تغذیه در کشورهای مدرن بیشتر شامل چربی حیوانی ، قند و الکل میباشد و کمتر کربوهیدرات و انتی اکسیدانها در رژیم انها دیده میشود به همین دلیل میزان بالای مرگ و میر در اثر بیماری چاقی و قلبی عروقی به وفور دیده میشود.

بدن ما درست مانند یک ساعت هوشمند برای تمام وعده های غذایی برنامه ریزی و زمانگیری میکند و متابولیسمش را طبق این برنامه ها تنظیم مینماید .وعده های غذایی سالم شامل سه وعده غذای اصلی و سه میان وعده میباشد که فاصله انها میبایست حداکثر 3 ساعت باشد. سه وعده اصلی شامل صبحانه ،ناهار و شام است که هیچکدام از انها، نه تنها نباید از سفره خانواده حذف گردد بلکه  باید بسیار برنامه ریزی شده و دقیق به تک تکشان اهمیت داد.یکی از مفیدترین و بهترین وعده ها که در همه دنیا به ان تاکید شده است وعده صبحانه یا چاشت است. که بهترین زمان برای صرف ان بین ساعت 6 تا 8 صبح است که دستگاه گوارش کامل از مواد روز گذشته پاک شده باشد.

یادمان باشد افرادی که برای اضافه وزن صبحانه را از رژیم غذایی خود حذف میکنند متابولیسم انها بهم خورده و نه تنها لاغر نمیشوند بلکه تا شب ولعشان به انواع غذاها بیشتر شده و چاق نیز میگردند.

بهترین صبحانه شامل یک یا دو عدد تخم مرغ عسلی ،نان سبوسدار ویک لیوان شیر کم چرب به همراه خرما و 100 گرم پنیر است که به اندازه یک قوطی کبریت می باشد.در کل صبحانه سالم باید دارای 13 تا 20 گرم پروتئین باشد.

میان وعده بعد از صبحانه بهتر است شامل میوه و سبزیجات و فیبر دار باشد تا بدن بتواند تا هنگام ناهار تاب اورد.برای کودکان نیز توصیه شده تا از مواد لبنی استفاده کنند.

بعد از میان وعده نوبت به ناهار میرسد که به عقیده بعضی از دانشمندان خوردن ناهار زود هنگام باعث کاهش وزن میشود و بهتر است ان را بین ساعت 12 تا 13 میل نمود. در ایران ناهار وعده پررنگتری در خانواده هاست و از اهمیت ویژه ای برخوردار است.و باید سعی شود سفره ای ساده و مفید و اشتها اور تهیه کرد که غنی از پروتئین و کربوهیدرات ها و سبزیجات باشد و بتواند احساس سیری را تا وعده شام در شخص حفظ کند.

در حدود ساعت 5 عصر یک میان وعده سبک شامل میوه و چای و قهوه و شیریینی های خانگی و کم کالری و یا نان و پنیر میل شود.

کسانی که میان وعده میل نمیکنند میل بیشتری برای مصرف وعده های غذای اصلی و پرکالری دارند.

شام را بهتر است 3 الی 4 ساعت قبل از خواب میل نمایید و هرچه شام سبکتر بهتر. یک لیوان شیر کم چرب قبل از خواب برای بالا بردن متابولیسم و هضم شام شدیدا توصیه میشود.

بایدها و نبایدها

هیچگاه بدون فکر غذا نخورید ویا مثلا هنگام رانندگی و یا تماشای تلویزیون که باعث میشود میزان خوردن فراموش گردد. غذا را تند تند نجوید و قورت ندهید .  سعی کنید دو لیوان پر از اب قبل از هر وعده غذا بنوشید تا از ولعتان کم گردد.

سعی کنید به نوشتن یک برنامه غذایی هفتگی و یا ماهیانه عادت کنید چون داشتن برنامه باعث میشود خرید های غیرضروری را کنار گذاشته و فقط به دنبال همان مواد مشخص شده باشید و از درست کردن غذاهای مضر خودداری کنید.هرگز هنگام گرسنگی به خرید نروید. سعی کنید با سبزیجات و خیار و هویج که دارای کالری کمی هستند معده خود را پر کنید تا از ولع زیاد کاسته شود. هیچگاه خوردن اب به مقدار زیاد را در طول روز فراموش نکنید که با این کار روند پیری به تعویق میفتد و باعث کاهش چین و چروک های پوستی میگردد.

بعضی از غذاها مانند میگو،ذرت، قارچ، سویا و صدف حساسیت زا هستند و ممکن است موجب اسهال و استفراغ و علائم پوستی و التهاب شوند. باید در خوردن این گونه مواد در سفره روزانه خود دقت لازم بعمل اید. به مصرف غذاهای فراوری شده مانند سوسیس و کالباس و انواع کنسروها ، ماهی یا دوماهی یکبار اکتفا کنیم و بعنوان یک زنگ تفریح و یا جایزه تغذیه ای به ان نگاه کنیم.

از مصرف نمک زیاد در وعده های غذایی پرهیز کنیم تا فشار خون بالا نرود.

این را فراموش نکنیم که داشتن یک رژیم غذایی خاص و سالم فقط مختص بیماران نمی باشد و در یک جامعه سالم همه باید از ان پیروی کنند. تغذیه سالم علاوه بر بدن سالم، ذهن و روان ما را نیز سالم نگه میدارد.

BMI چیست؟

BMI شاخص توده بدنی فرد می باشدکه از تقسیم وزن شخص به کیلوگرم بر مجذور قد به متر بدست می اید.و این عدد نشان دهنده سالم بودن محدوده وزنی می باشد. مثلا عدد کمتر از 18.5 کمبود وزن، عدد بین 18.5 تا 24.9 وزن ایده ال و 25 تا 30 اضافه وزن را نشان میدهد . در دنیای مدرن امروزی هر فرد تحصیلکرده،   باید از محدوده BMI خود مطلع بوده و طبق ان رژیم غذایی خاص خودش را داشته باشد. پزشک و متخصص تغذیه طبق این عدد مقدار مناسب کالری دریافتی روزانه شما را تعیین میکند و شما با رعایت اصول تغذیه ای میتوانید به وزن ایده ال برای سلامتیتان برسید. مثلا اگر BMIشما نشان دهنده اضافه وزنتان است پزشک میگوید کالری مورد نیاز شما در روز 2000 کیلو کالری است.حالا شما اگر بیشتر از 2000 کالری مصرف کنید وزنتان باز هم بیشتر میشود و اگر همان 2000 کالری را مصرف کنید وزنتان ثابت میماند و اگر کمتر از 2000 در حدود مثلا 1200 کیلوکالری مصرف کنید ،وزنتان روند نزولی خواهد داشت.ولی این نکته را در نظر داشته باشید که حتما این کار زیر نظر پزشک و اصولی باید انجام شود .کم کردن وزن در مدت کوتاه نه تنها مفید نیست بلکه صدمات جبران ناپذیری نیز خواهد داشت. برای اضافه کردن وزن نیز روش به همین گونه است.

مقدار کالری مورد نیاز

  • کودکان 1000 تا 1400 کالری
  • نوجوانان 1400 تا 2000 کالری که بسته به جنسیت متغیر است
  • تا 30 سالگی بین 1800 تا 2600 کالری که بسته به جنسیت و میزان فعالیت متغیر است
  • 30 به بالا1600 تا 3000 کالری که بسته به جنسیت و میزان فعالیت متغیر است.

باید و نباید های تغذیه ای بعد از جراحی ها و بیماری ها

گاهی ما خواسته و ناخواسته دچار بیماری هایی میشویم که روال عادی زندگیمان را تحت تاثیر خودش قرار میدهد. مثلا کسی که ناخواسته دچارحمله قلبی شده دیگر نمیتواند مثل سابق زندگی کند و کمی باید سبک و سیاق زندگی خود را تغییر دهد.باید سیگار،الکل، غذاهای چرب و پرانرژی و قهوه و نوشیدنی های کافئین دار را ترک کرده و ساعات بیشتری را به ورزش اختصاص دهد.

کسی که دچار افسردگی شده باید بیشتر از غذاهایی استفاده کند که تولید هورمون سروتونین یا همان هورمون شادی اور  را زیاد کند  مانند غذاهای کربوهیدرات دارمثل نان و برنج . و همچنین امگا 3 و ویتامین ها را در رژیم غذایی روزانه فراموش نکند.

بعد از جراحی ها مثل جراحی های بینی ،لیپوساکشن ،ابدومینوپلاستی و از این قبیل،  بیمار باید از غذاهای نرم و فیبر بالا استفاده کند تا یبوست به سراغش نیاید. غذاها و میوه های ضد التهاب مانند توت فرنگی ، قارچ، انگور،گوجه فرنگی و شکلات تلخ را بیشتر مصرف کند و  ماهی و تخم مرغ و ماست و هویج و پرتغال که سرشار از ویتامین A هستند را فراموش نکند.

بعد از جراحی ابدومینوپلاستی از مصرف غذاهای چرب اشباع شده و ترانس و فراوری شده  خودداری کند تا دوباره باعث جایگذین شدن چربی های خارج شده نشود.

دوران بارداری و شیردهی وعمل زایمان نیز علاوه بر رعایت رژیم های عمومی، رژیم های  خاص خودشان را نیزدارند، تا هم مادر سلامت کامل خودش را بدست اورد و هم نوزاد بتواند بخوبی وزن بگیرد و دچار مشکل نگردد. مادران شیرده همچنین باید از خوردن یکسری غذاهای نفاخ پرهیز کنند که باعث دلدرد در نوزاد شیرخوار نگردد و تا جایی که امکانش وجود دارد از دادن شیر خشک به نوزاد خودداری کنند مگر در مواقع ضروری.

تغذیه در افراد مسن

با بالا رفتن سن و کم شدن فعالیت های بدنی و میل به غذا ، خرابی دندانها، ناتوانی های جسمانی،تغییرات حس چشایی و گوارشی سیلی از بیماری های مختلف به سراغ سالمندان می اید. باید در رژیم غذایی روزانه انها حتما از پروتئین هایی با کیفیت بالا استفاده کرد زیرا ذخایر پروتئینی با افزایش سن کاهش پیدا میکند.  چربیها و غذاهای سرخ کردنی و کالری بالا را از وعده های روزانه انها حذف کرد تا دچار افزایش وزن کاذب نشوند و بجای روغن های اشباع یا ترانس  از روغن های غیر اشباعی مثل زیتون استفاده کنند که نقش حفاظتی برای عروق و قلبشان دارد.. سفره روزانه انها باید بطور مثال شامل سه تکه گوشت ، دو عدد تخم مرغ، یک استکان حبوبات و نصف لیوان مغز ها و دو کف دست نان  باشد و بیشتر از غذاهای نرم و ملین استفاده نمایند. و چون در این دوران احساس تشنگی  به دلیل تغییر در مرکز حساسیت به تشنگی در مغزبه شدت کاهش پیدا میکند ، فرد نیازی به اب در خود نمیبیند ولی این حس کاذب بوده و باید به مقدار زیاد در روز اب بنوشند. در این سنین بهتر است یک نفر از فرزندان به تغذیه انها نظارت کامل داشته باشد تا خدایی نکرده مشکلات عدیده دامنگیر انها نگردد.

تغذیه در کودکان

تغذیه در بچه ها باید به نحوی باشد که انرژی مناسبی برای فعالیت روزانه انها تامین نماید و باعث اضافه وزن در انها نگردد و به سلامت روان و خواب راحت انها کمک کند.

برای اموزش نحوه صحیح تغذیه به کودکان باید والدین، خود الگوی مناسبی برای کودک باشند زیرا عادات درست غذایی تا اخر عمر در کنار فرد خواهد ماند.

تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی

در این دوره نوجوانان دچار مشکلاتی از قبیل چاقی  و آکنه و تغییرات رفتاری میشوند و میل انها به سمت غذاهای پرچرب و فست فودها و تنقلات بیشتر میشود که خانواده باید با برنامه ریزی صحیح و مشورت با متخصص راهکاری برای این مشکلات پیدا نمایند.

 

در اخر تغذیه سالم و سلامتی ثروت انسان است و تاثیر مستقیم بر رفاه و اسایش انسانها دارد که متاسفانه امروزه بدست فراموشی سپرده شده است. خوردن غذاهای سالم میتواند در این شرایط بد اقتصادی که امروزه تمام دنیا را در برگرفته است باعث کاهش هزینه های مراجعه کمتر به پزشک و مصرف داروی کمتر شود که همه به پس انداز کردن پول کمک خواهند کرد.در این میان دولت ها نیز باید در تامین غذاهای سالم و مناسب با حداقل بودجه، زمینه های لازم را بوجود اورند زیرا که نبود رژیم غذایی مناسب و تغذیه نادرست میتواند از موانع مهم رشد اقتصادی و اجتماعی کشورها و دولت ها باشد. به امید روزی که هیچ گرسنه ای بر روی زمین وجود نداشته باشد.

 

 

 

نظرات :

{{ reviewsTotal }} بازبینی
{{ reviewsTotal }} نقد و بررسی ها
{{ options.labels.newReviewButton }}
{{ userData.canReview.message }}

مطالب مرتبط

Loading...